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您身邊有沒有這樣的老人：曾經(jīng)精明能干，退休后卻判若兩人？炒菜忘了放鹽、出了門就找不到家、甚至叫不上親人的名字……家人可能將這些變化簡單歸咎于“老糊涂”。但這可不是一句“老糊涂”可以解釋，背后很可能是一種被稱為“癡呆癥”的疾病在悄悄作祟。那么，究竟什么是癡呆癥？我們又該如何預防這種疾病呢？

癡呆癥是以獲得性認知功能損害為核心癥狀的一類綜合征，阿爾茨海默病是最常見的癡呆類型。當出現(xiàn)記憶力下降、性格改變、難以處理日常事務等情況時，您就需要提高警惕了。癡呆癥不僅嚴重影響患者自身的生活質量，也會給家屬帶來沉重的負擔。

目前全球已有超過5500萬癡呆癥患者，然而癡呆癥并非老年生活的必然結局。首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院賈建平教授團隊針對近3萬人開展了持續(xù)10年的跟蹤調查研究，發(fā)現(xiàn)健康的生活方式可以延緩記憶衰退。您可能會問：什么樣的生活方式才叫健康生活方式呢？

一、規(guī)律運動

身體活動能夠促進腦部血液循環(huán)，給大腦帶來充足的“養(yǎng)料”，刺激神經(jīng)細胞“生長”。無論是日常生活中的活動，還是專門的體育鍛煉，都能為腦健康帶來益處。

體育鍛煉形式多樣，可依據(jù)自身喜好和需求選擇有氧、抗阻和身心運動等方式。有氧運動是最常見的運動形式，有助于改善心肺功能，快走、慢跑和自行車都是不錯的選擇；如果您想增強肌肉力量和耐力，抗阻運動必不可少，爬樓梯、使用彈力帶和啞鈴等都是抗阻運動的代表；身心運動不僅能強身健體，還能舒緩心靈，您可以嘗試一下太極拳、八段錦和瑜伽等運動，通過舒緩流暢的動作，達到身心平衡的狀態(tài)。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議，除日常活動外，所有老年人應每周累積達到150min-300min中等強度（運動心率控制在（220-年齡）×64%至76%）或75min-150min高等強度（運動心率控制在（220-年齡）×77%以上）的體育鍛煉。運動雖好，需注意安全第一，在身體耐受的范圍內量力而行進行鍛煉。運動前充分熱身，運動后適時拉伸，避免運動損傷。

二、均衡飲食

食物中富含類胡蘿卜素、維生素、多酚和-3脂肪酸等營養(yǎng)素，可改善身體代謝，抑制氧化應激和炎癥反應，保護神經(jīng)細胞。然而依賴單一營養(yǎng)素的效益有限。飲食模式強調特定的飲食組合，可以更大程度地發(fā)揮飲食對癡呆的預防效果，因此受到越來越多的關注。

MIND飲食正式這一理念的體現(xiàn)。MIND飲食綜合了地中海飲食和DASH飲食的優(yōu)勢，已被證實在改善認知功能和方面發(fā)揮著重要作用。MIND飲食提倡攝入足量蔬菜、水果、豆類、堅果和全谷物食物，其中漿果（草莓、藍莓和黑莓等）因富含維生素、多酚和花青素等物質而被重點推薦；建議適量食用魚類（尤其是深海魚）和禽類；同時限制紅肉、乳制品、煎炸食品和甜品的攝入；烹飪時則建議選擇橄欖油替代其他油。此外，適量飲用葡萄酒也是一種健康的選擇。

即使無法嚴格遵循這些健康飲食模式，也不必太過擔憂。您可從簡單改變開始：多吃蔬果、少吃糖、用好油，慢慢養(yǎng)成健康的飲食習慣。

三、認知刺激

我們的大腦擁有數(shù)百億神經(jīng)元，這些神經(jīng)元通過突觸相互連接傳遞信息，構成思考、學習和記憶的基礎網(wǎng)絡。而神經(jīng)突觸具有可塑性，經(jīng)常給予大腦適度的刺激有助于強化神經(jīng)網(wǎng)絡連接，改善學習與記憶能力。

認知刺激的形式多樣。您可以在閑暇時閱讀報紙或書籍，寫下自己的感想，鍛煉自己的理解和表達能力；還可和家人一起進行數(shù)獨、棋類和拼圖等益智游戲，促進感情交流的同時也鍛煉了邏輯思維能力。此外，學習一門新語言，掌握一件新樂器，嘗試繪畫或攝影等也是很好的方式，既能給您的生活增添色彩，也能保持大腦活躍。

就像身體活動需要堅持，認知刺激也不能“三天打魚兩天曬網(wǎng)”。堅持每周至少3次，每次至少30分鐘的訓練效果最佳。依據(jù)您的興趣愛好選擇適合自己的訓練方式，持續(xù)為大腦“充電”。

四、社交活動

個人生活中少了與社會的“親密接觸”，容易引發(fā)孤獨和抑郁等負面情緒，進而影響認知功能。研究發(fā)現(xiàn)社會孤立的個體罹患癡呆癥的風險明顯升高，因此促進老年人回歸社會，積極參與社會活動對實現(xiàn)健康老齡化至關重要。

多和老伴兒、子女和朋友保持聯(lián)系，沒事就聊聊天；也可以走出家門，積極參與志愿服務、興趣小組或其他社區(qū)活動，保持社交活躍，不僅可以豐富日常生活，還能認識更多新朋友，心情也會更舒暢。

當然，時代在進步，社交方式也隨之升級。數(shù)字技術的發(fā)展為我們提供了更多社交機會，通過互聯(lián)網(wǎng)開展線上社交活動越來越普遍?；ヂ?lián)網(wǎng)社交參與不受地域和時間的限制，通過視頻聊天、線上論壇或社交媒體，和遠方的親友“云”聚會，在足不出戶的同時也能擁有“天涯若比鄰”的溫暖。

五、良好睡眠

當我們睡眠時大腦會啟動“清潔模式”，清除白天工作產(chǎn)生的“垃圾”。睡眠障礙可能損害大腦的清潔能力，使代謝廢物沉積進而損傷神經(jīng)細胞。良好睡眠對維持腦健康至關重要。

睡眠時間過長或過短都會增加癡呆風險，每天6.5-7.5小時是理想的睡眠時長。然而很多老年人深受失眠或睡眠質量不佳的困擾，難以達到理想睡眠時間，可以采取以下方法改善睡眠質量。

選擇舒適的寢具；睡前遠離咖啡因或酒精；減少夜間噪音和環(huán)境燈光；睡前減少電子產(chǎn)品的使用；規(guī)律作息和飲食；堅持體育鍛煉等改變可能有助于改善睡眠質量。若通過上述方法仍然難以改善睡眠質量，也可以尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助。

癡呆并不是衰老的必然結果，“管住嘴、邁開腿、勤動腦、多社交、好睡眠”可以在很大程度上降低癡呆風險。癡呆預防是一個長期的過程，健康的生活方式并非一朝一夕的改變，而是一場循序漸進的“革命”。從今天開始調整生活方式，讓健康生活成為一種習慣。

如果您的家人出現(xiàn)認知功能顯著改變、情緒行為明顯改變等可疑癥狀，別猶豫，及時就醫(yī)才是正解！

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作者：

喬雨晨 首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內科護士長、主任護師

陳紅 首都醫(yī)科大學護理學碩士研究生

審核：唐芹 中華醫(yī)學會專家委員會副秘書長、資深研究員，國家健康科普專家

出品：科普中國

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