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深夜趕工狂炫薯片、被甲方虐到怒點(diǎn)三杯奶茶、輔導(dǎo)作業(yè)氣到啃完一包辣條……這些場(chǎng)景是不是很熟悉？其實(shí)這不是你“貪吃”，而是當(dāng)我們焦慮、暴躁時(shí)，身體會(huì)釋放一種叫皮質(zhì)醇的激素。它會(huì)瘋狂暗示你吃高糖高油食物（奶茶、炸雞、蛋糕），因?yàn)檫@些能快速刺激大腦分泌“快樂(lè)素”多巴胺；偷偷關(guān)掉你的“飽腹開(kāi)關(guān)”，讓你明明吃飽了還想繼續(xù)塞；把脂肪往肚子上堆，甚至讓腰圍以每天0.3毫米的速度膨脹（一年能長(zhǎng)一圈游泳圈?。?從而出現(xiàn)壓力越大，多巴胺分泌越旺盛，最終把你推進(jìn)“越累越胖，越胖越累”的死循環(huán)！導(dǎo)致重壓之下，肚子變大！這就是我們專(zhuān)業(yè)人士常說(shuō)的“壓力肥”現(xiàn)象。

圖源：Pixabay

1. 壓力肥的成因

皮質(zhì)醇的作用：壓力大時(shí)，身體會(huì)釋放皮質(zhì)醇，這種激素會(huì)促使你渴望高糖高油食物，抑制飽腹感，并導(dǎo)致脂肪堆積在腹部。

惡性循環(huán)：壓力越大，越容易暴飲暴食，進(jìn)而導(dǎo)致體重增加，形成“越累越胖，越胖越累”的循環(huán)。

2. 自測(cè)“壓力肥指數(shù)”

你是否在壓力大時(shí)只想吃高熱量食物？

是否明明吃飽了還想繼續(xù)吃？

熬夜加班后體重是否增加？

腰圍是否比去年更緊？

如果符合2條以上，說(shuō)明“壓力小怪獸”可能已經(jīng)盯上你了。

3. 趕走“壓力肥”的6個(gè)魔法

魔法1：5分鐘辦公室封印術(shù)

深呼吸：吸氣4秒→憋氣4秒→呼氣6秒，重復(fù)3次。

桌面瑜伽：簡(jiǎn)單活動(dòng)頸部、肩膀，甚至做個(gè)“翻白眼”表情包來(lái)釋放壓力。

魔法2：零食變形計(jì)

用健康零食替代高熱量食物：南瓜籽、酸奶+藍(lán)莓、黑巧克力（70%以上可可）。

魔法3：多巴胺蹦迪計(jì)劃

通過(guò)輕松的運(yùn)動(dòng)方式釋放壓力：追劇時(shí)做深蹲、遛狗時(shí)增加步數(shù)、做家務(wù)時(shí)加入簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)。

魔法4：睡眠充電寶

保證每天7小時(shí)睡眠，避免熬夜。睡前1小時(shí)關(guān)掉手機(jī)，泡腳、聽(tīng)白噪音幫助入睡。

魔法5：情緒垃圾桶

通過(guò)寫(xiě)日記、與朋友吐槽、聞薄荷精油等方式釋放情緒壓力。

魔法6：躺平也要瘦

允許自己偶爾放松，設(shè)定小目標(biāo)，比如“這周戒掉1杯奶茶”，而不是追求極端的減肥目標(biāo)。

圖源：Pixabay

4. 終極口訣

壓力來(lái)襲時(shí)，深呼吸、吃對(duì)食物、保持運(yùn)動(dòng)、調(diào)整心態(tài)，壓力肥自然遠(yuǎn)離。

補(bǔ)充建議：

飲食調(diào)節(jié)：除了選擇健康零食，還可以增加富含纖維的食物（如全谷物、蔬菜）來(lái)增強(qiáng)飽腹感，減少對(duì)高熱量食物的渴望。

心理調(diào)節(jié)：長(zhǎng)期的壓力管理可以通過(guò)冥想、正念練習(xí)等方式來(lái)調(diào)節(jié)情緒，減少皮質(zhì)醇的分泌。

社交支持：與朋友、家人保持聯(lián)系，分享壓力，獲得情感支持，也是緩解壓力的有效方式。

通過(guò)這些方法，你可以在面對(duì)壓力時(shí)更好地控制飲食和情緒，避免“壓力肥”的困擾。

供稿單位：重慶科普作家協(xié)會(huì)

作者：鄒老師的科普花園王亞副主任醫(yī)師、鄒靜波主任技師、孫羽醫(yī)師

審核專(zhuān)家：李涵斌

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