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利維坦按：

直覺(jué)上，我們似乎將閑暇時(shí)間刷手機(jī)當(dāng)成了一種放松自我的方式，尤其是當(dāng)忙碌了一天下班之后，躺在床上即便是看幾個(gè)無(wú)聊的短視頻，我們都有十足的理由告訴自己：只有這時(shí)候的時(shí)間才是真正屬于我的?？蓪?shí)際上，過(guò)度依賴手機(jī)等一系列電子產(chǎn)品，可能對(duì)你的身心反而弊大于利（手機(jī)成癮與抑郁、焦慮的正相關(guān)性），如果你在入睡前已經(jīng)到了不刷幾個(gè)小時(shí)手機(jī)就難以入眠的狀態(tài)，應(yīng)該警惕一下長(zhǎng)此以往的負(fù)面作用了。

（www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2021.669042/full）

雖然，“報(bào)復(fù)性睡眠拖延”可能說(shuō)到了你的心坎里，但為了自身的健康，還是請(qǐng)理性地看待睡眠這件事吧。

我一會(huì)就睡了。我就發(fā)條信息——然后看一眼Instergram，F(xiàn)acebook和Twitter。反正手機(jī)還在我手上，順便再看幾條消息也無(wú)妨。轉(zhuǎn)眼之間，一個(gè)小時(shí)過(guò)去了，甚至是兩小時(shí)、三小時(shí)。噢，又完美錯(cuò)過(guò)了我的睡覺(jué)時(shí)間。

你熟悉這樣的場(chǎng)景嗎？事實(shí)上，這個(gè)現(xiàn)象早在幾年前就已經(jīng)有了名字。

它叫“睡眠拖延癥”（bedtime procrastination），用來(lái)指這種經(jīng)常導(dǎo)致睡眠不足的睡前拖延現(xiàn)象。該詞最早在2014年，被一名來(lái)自荷蘭的社會(huì)行為學(xué)家，福樓·克羅斯（Floor M. Kroese）首次使用。它在當(dāng)時(shí)的正式定義如下：第一，入睡時(shí)間被顯著延長(zhǎng)。第二，沒(méi)有一個(gè)實(shí)際原因作為熬夜動(dòng)機(jī)。第三，能意識(shí)到拖延睡眠可能造成負(fù)面后果。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062817/）

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當(dāng)然，你也不一定需要智能手機(jī)來(lái)逃避睡眠。當(dāng)你沉迷于電視或電腦屏幕，同樣的后果也有可能出現(xiàn)——舉個(gè)例子，可能你在一集接著一集地刷劇，或者從電子游戲中抽不開(kāi)身。許多其他活動(dòng)，從理論上來(lái)說(shuō)，也會(huì)阻止人們躺在自己床上，像是看書(shū)或者鍛煉。

不過(guò)，這一現(xiàn)象只是伴隨著電視、電腦，和智能手機(jī)的普及而浮出水面。專家因此假設(shè)正是電子產(chǎn)品，以及隨之而來(lái)的娛樂(lè)方式，對(duì)這一現(xiàn)象的顯現(xiàn)起了極大的推動(dòng)作用。

睡眠拖延癥出現(xiàn)的頻率究竟有多高還并不清楚，因?yàn)樵谶@一方面還沒(méi)有定義性的研究。但僅有的研究之一，由克羅斯和她的同事于2014年線上發(fā)表的一篇論文，至少說(shuō)明了這種行為很可能是廣泛出現(xiàn)的。許多受訪者在一周內(nèi)超過(guò)兩天會(huì)在白天感到疲倦。數(shù)量龐大的調(diào)查結(jié)果顯示，一周晚睡次數(shù)（晚于自己預(yù)期時(shí)間）超過(guò)一天的受訪對(duì)象，會(huì)將自己的行為等級(jí)評(píng)價(jià)為有問(wèn)題的。

來(lái)自美國(guó)的數(shù)據(jù)印證了并不只有荷蘭人民才有睡眠拖延癥。一項(xiàng)2018年的研究，由維也納大學(xué)心理學(xué)家賈娜·庫(kù)內(nèi)爾（Jana Kühnel）及其同事發(fā)表在《心理學(xué)前沿》（Frontiers in Psychology），證明了睡眠拖延癥在德國(guó)也遍存在。根據(jù)這項(xiàng)研究，德國(guó)與荷蘭的受訪者在推遲睡眠方面頻率出奇一致。目前還難以下定任何結(jié)論，但是：這項(xiàng)調(diào)查并不是所有群體的一個(gè)代表性樣本，庫(kù)內(nèi)爾解釋道。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29456519/）

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盡管每個(gè)個(gè)體所需要的睡眠時(shí)間都有著不小的差別，睡眠研究員還是推薦成年人每晚有著7到9小時(shí)的充足睡眠。與這一標(biāo)準(zhǔn)比較下，接近一半的18歲及以上德國(guó)人民睡眠時(shí)間都欠佳，該結(jié)論來(lái)自2021年由全球消費(fèi)者數(shù)據(jù)調(diào)查（statista global consumer survey）組織的一項(xiàng)涵蓋1000名受訪者的問(wèn)卷。

大概三分之二的受訪者的工作日睡眠時(shí)間平均在5到7小時(shí)。每晚7到8小時(shí)睡眠的受訪者數(shù)量只占15%。工作日睡眠時(shí)間超過(guò)8小時(shí)的僅占3%。不僅如此，小孩以及青少年同樣睡眠不足，德國(guó)兒童健康基金會(huì)在這份三月起草的聲明中不禁嘆息。12到17歲的青少年里，八個(gè)中就有一個(gè)遭受慢性睡眠缺乏，而他們的推薦睡眠時(shí)間應(yīng)該在8到10小時(shí)。

（de.statista.com/infografik/25655/umfrage-zu-schlafdauer-und-schlafproblemen-in-deutschland/）

睡眠時(shí)間不足的原因可以有很多。根據(jù)德國(guó)睡眠協(xié)會(huì)（DGSM）的數(shù)據(jù)，兩到三成的德國(guó)市民罹患間歇性的睡眠障礙，6%的德國(guó)人口患有慢性睡眠障礙。然而剩下的，則有著其他各種各樣的原因，包括能夠影響自身的因素。在一項(xiàng)2017年的德國(guó)調(diào)查問(wèn)卷中，拖延上床時(shí)間的最常見(jiàn)理由是夜間媒體消費(fèi)（nightly media consumption）。這些受訪者事實(shí)上有想要早點(diǎn)睡覺(jué)的意愿，因此他們的行為被歸類為睡眠拖延癥。

（www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf）

睡眠拖延癥有時(shí)也被稱為“報(bào)復(fù)性睡眠拖延癥”，這一詞很可能來(lái)源于中國(guó)。但是庫(kù)內(nèi)爾建議不要將兩個(gè)詞的使用混淆。她的理解是，報(bào)復(fù)性睡眠拖延癥和睡眠拖延癥完全沒(méi)有共同之處。

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大致上講，拖延癥形容的是將原本屬于緊急或必要的任務(wù)、活動(dòng)的日程進(jìn)行延后——比如打掃或者寫(xiě)一篇論文——并把這些事情代替為無(wú)關(guān)緊要的、緊急度不高的事情，像是玩電腦游戲或者看電視。

而另一方面，報(bào)復(fù)性睡眠拖延癥則是“有預(yù)謀地推遲睡眠時(shí)間”，這也是為什么她覺(jué)得在這個(gè)語(yǔ)境中用“拖延癥”毫無(wú)道理。而“報(bào)復(fù)性”這一詞的加入，大概可能的原因是，由于國(guó)人忙碌的工作日——員工一周工作大幅超過(guò)40小時(shí)——熬夜上床睡覺(jué)成為了他們唯一掌控自己生活的方式。熬夜睡眠，在某種程度上意味著，對(duì)白天無(wú)法按自己意愿做任何事的“復(fù)仇”。

自控力的缺失

什么樣的因素會(huì)讓早睡變得如此困難？睡眠拖延癥也可能和性格有關(guān)。舉個(gè)例子，克羅斯和她的同事早在2014年的論文中就已經(jīng)提出了睡眠拖延癥與自控力之間的假設(shè)：有著較弱自控能力的個(gè)體更容易出現(xiàn)睡眠拖延。

不僅如此，研究人員還發(fā)現(xiàn)正是這些經(jīng)常出現(xiàn)睡眠拖延的人，他們?cè)谄渌矫嬉餐瑯訒?huì)有拖延的習(xí)慣。對(duì)這一現(xiàn)象最簡(jiǎn)單的解釋或許就是常見(jiàn)的性格特征，也就是低自控力?？肆_斯以及同事在2016年的書(shū)《拖延，健康，以及幸?！罚≒rocrastination, Health, and Well-Being）的一個(gè)章節(jié)中這樣標(biāo)注道。因此，這意味著推遲枯燥無(wú)味的工作并同時(shí)放棄完成有趣的活動(dòng)。許多其他發(fā)表文獻(xiàn)也指出缺乏自控力是如何成為睡眠拖延癥出現(xiàn)的主要原因。

（www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128028629000050#!）

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一旦自我監(jiān)管出現(xiàn)紕漏，就會(huì)造成“想法-行為的裂縫”——即在腦中想法和現(xiàn)實(shí)中的行為之間出現(xiàn)差異。這一點(diǎn)尤其在有助身體健康的行為中經(jīng)常出現(xiàn)，想想那些由衷想要鍛煉身體、吃健康食物，或者戒煙的人們，最后是如何慘敗的。在這些情況下，研究人員已經(jīng)將“想法-行為的裂縫”研究若干遍了。

睡眠時(shí)型的影響

然而，并不是所有的科學(xué)家都贊同睡眠拖延癥僅僅只是自控力缺乏的產(chǎn)物。在庫(kù)內(nèi)爾以及同事在2018年發(fā)表在《心理學(xué)前沿》的研究，她們?cè)趤?lái)自各個(gè)行業(yè)的總共108名受訪者中，進(jìn)行了有關(guān)自控力對(duì)睡眠拖延癥影響的調(diào)查。不僅如此，三名心理學(xué)家還將目光移向了另一個(gè)因素：被試的睡眠時(shí)型（chronotype）。

結(jié)果顯示，晚期時(shí)型——也被稱作夜晚型，或“貓頭鷹型”——要比早期型，或“百靈鳥(niǎo)型”更易于在工作日出現(xiàn)睡眠拖延癥。晚期時(shí)型的人不得不在早上早起上班，并被迫適應(yīng)本屬于早起時(shí)型的作息，庫(kù)內(nèi)爾說(shuō)道。但正因?yàn)樗麄冊(cè)诋?dāng)天晚上非常疲憊，所以才難以更早地入睡。這也是為什么最終他們會(huì)更容易經(jīng)歷睡眠拖延癥。“我們的發(fā)現(xiàn)與目前盛行的說(shuō)法相悖，即睡眠拖延癥主要是由于缺乏自我監(jiān)管能力造成的?！彼忉尩馈?/p>

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2019年，兩名來(lái)自波蘭的研究學(xué)者想找到其他可能加深睡眠拖延癥的影響因素。他們發(fā)現(xiàn)它的出現(xiàn)和受試者的居住地、受教育水平，或家庭狀況（家中是否與伴侶或小孩）都沒(méi)有明顯關(guān)聯(lián)。不過(guò)，女性的睡眠拖延傾向要比男性稍微頻繁一點(diǎn)。與參與研究的未上學(xué)受試者相比，學(xué)生也是如此。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31619947/）

嚴(yán)重的后果

從臨床角度來(lái)看，睡眠拖延癥并不一定是有害的。只有當(dāng)它造成的睡眠不足成為日常習(xí)慣后，這一現(xiàn)象才會(huì)引發(fā)健康問(wèn)題。夜間休息不足的后果最有可能直接影響的當(dāng)然是第二天：萎靡不振、無(wú)法集中注意，更難以完成工作，不論是精神上還是身體上。但是比這更嚴(yán)重的，是它帶來(lái)的長(zhǎng)期影響：慢性睡眠不足會(huì)導(dǎo)致心血管疾病的發(fā)生、肥胖、糖尿病，以及抑郁癥。

（www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1978335/）

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研究還表明，就算是輕度睡眠不足也會(huì)損傷機(jī)體免疫系統(tǒng)。青少年需要充足的睡眠來(lái)保證大腦的發(fā)育，否則過(guò)少的睡眠可能會(huì)造成認(rèn)知障礙。不僅如此，缺少睡眠還會(huì)讓自控力變?cè)?，后者又?huì)進(jìn)一步增加拖延的頻率——從而形成惡性循環(huán)。

（pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15126529/）

來(lái)自中國(guó)的研究者提供的數(shù)據(jù)證明，在大部分大學(xué)生中出現(xiàn)的抑郁癥狀或許和睡眠拖延癥相關(guān)。根據(jù)2020年一項(xiàng)研究，國(guó)內(nèi)有著抑郁癥狀人群的睡眠拖延頻率與沒(méi)有癥狀的相比顯著升高。尤其是一些嚴(yán)重的抑郁癥狀和睡眠拖延有著明顯的關(guān)系。

（link.springer.com/article/10.1007/s11325-020-02079-0）

中國(guó)的另一項(xiàng)于2021年發(fā)表的研究，揭示了智能手機(jī)的過(guò)度使用，在睡眠拖延、睡眠質(zhì)量和抑郁癥狀相關(guān)的現(xiàn)象中，是如何扮演重要角色的。同年的另一篇研究，展示了“沉迷智能手機(jī)”的女性和男性學(xué)生更容易陷入抑郁和焦慮，并且更有可能拖延睡前時(shí)間。有著低自控力的人群尤其容易受到影響。

（bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12888-021-03451-4）

（www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165032721006480）

行為與想法合軌

所以當(dāng)深夜時(shí)收到電視劇最新一集更新的消息，或看到誘人的信息在手機(jī)屏幕上滾動(dòng)時(shí)，你該怎么做？我們的目的并不是非要每晚8小時(shí)的睡眠，或者必須在12點(diǎn)前上床，克羅斯和她的同事在2016年書(shū)中的某個(gè)章節(jié)里寫(xiě)道。恰恰相反，明智的干預(yù)應(yīng)該幫助患者讓其行為與想法合軌。

而要想這么做，首先是意識(shí)到睡覺(jué)延遲有著負(fù)面作用?？肆_斯和同事推薦提高我們的認(rèn)知，尤其睡眠不足對(duì)健康和幸福造成的后果。很多人總是抱怨晚上睡眠時(shí)間太短而且感到疲憊，但同時(shí)他們也經(jīng)常不會(huì)把早點(diǎn)睡覺(jué)作為解決方式。所以，他們首先應(yīng)該意識(shí)到，就算是這樣一個(gè)小小的行為上的改變，也會(huì)有這積極的影響。

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克羅斯還推薦我們思考夜晚的日程安排以及睡眠喜好傾向。舉個(gè)例子，你可以問(wèn)問(wèn)自己究竟在幾點(diǎn)打算上床睡覺(jué)、還有幾點(diǎn)準(zhǔn)備做什么?；谶@些，就能夠?yàn)樗邥r(shí)間提供一個(gè)不易動(dòng)搖的目標(biāo)。

不僅如此，還有證據(jù)表明，健康的睡眠衛(wèi)生（sleep hygiene）同樣有助于預(yù)防睡眠拖延。這一日常安排包括在睡前避開(kāi)接觸可能刺激大腦的活動(dòng)，保持一個(gè)規(guī)律的睡眠節(jié)奏——所有這些也適用于睡眠失調(diào)，也就是難以入睡或頻繁驚醒、長(zhǎng)時(shí)間難以入睡的人群。

給自己制定明確的規(guī)則也是可行的。比如，你可以定一個(gè)手機(jī)不能帶進(jìn)臥室的規(guī)矩，或者在某個(gè)時(shí)間點(diǎn)后必須關(guān)閉所有的電子設(shè)備和燈光。設(shè)計(jì)自己的睡眠環(huán)境，減少周圍可能帶來(lái)的誘惑也有幫助——舉個(gè)例子，把電腦留在書(shū)房或把電視機(jī)裝在客廳。

心理治療師也推薦在白天給自己安排更多的娛樂(lè)和休息時(shí)間，這樣你就不用等到晚上才有時(shí)間一刻不停地盯著屏幕。因?yàn)樵趦H數(shù)個(gè)小時(shí)后的第二天，你就要為這一隨著時(shí)間推移變得越來(lái)越猖獗的娛樂(lè)方式付出代價(jià)。所以，請(qǐng)關(guān)掉電視，放下手機(jī)，閉上眼睛吧！

文/Janosch Deeg

譯/以實(shí)馬利

校對(duì)/芝麻塞牙縫兒

原文/www.scientificamerican.com/article/it-goes-by-the-name-bedtime-procrastination-and-you-can-probably-guess-what-it-is/

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